A cosa serve il magnesio e come integrarlo

Il magnesio è un minerale essenziale per il benessere dell’organismo, assunto principalmente tramite una corretta alimentazione. Questo macronutriente apporta una serie di benefici al nostro corpo ed è importante assumerlo nelle giuste quantità. In questo articolo esploreremo a cosa serve il magnesio, come riconoscere una carenza di questo minerale e qual è il fabbisogno adeguato a mantenerci in salute.

Che cos’è il magnesio

Il magnesio è un minerale prezioso per il nostro organismo, che favorisce lo svolgimento di una vasta gamma di funzioni fisiologiche, come quelle cardiovascolari, muscolari, o ancora ossee e neurologiche. È quindi importante assicurarsi di assumere quotidianamente un apporto adeguato di magnesio e saperne riconoscere la carenza, che potrebbe contribuire a far insorgere una serie di disturbi.

Insieme a calcio, cloro, fosforo, potassio, sodio e zolfo, il magnesio è uno dei 7 minerali essenziali. Il nostro corpo contiene dai 20 ai 28 grammi circa di magnesio, presenti per il 60% nelle ossa, per il 39% nei muscoli e per l’1% nel fluido extracellulare.

A cosa serve il magnesio

Come abbiamo detto, il magnesio contribuisce a molteplici funzioni dell’organismo (1). Vediamo nello specifico a cosa serve il magnesio e in quali processi interviene:

1. Regola la trasmissione degli impulsi nervosi tra cellule;

2. Favorisce il funzionamento del sistema nervoso;

3. Favorisce la sintesi proteica e fissa calcio e fosforo nelle ossa e nei denti;

4. Partecipa al processo di contrazione delle cellule cardiache e al controllo del battito del cuore;

5. Regola la pressione sanguigna;

6. Favorisce il rilassamento dei muscoli;

7. Aiuta a ridurre la stanchezza e l’affaticamento;

8. Contribuisce al benessere psicologico.

Ecco perché è così importante mantenere livelli adeguati di magnesio nel corpo. Tuttavia, è bene ricordare che ogni persona è diversa e gli effetti della carenza di magnesio possono variare a seconda delle caratteristiche individuali.

Sintomi da carenza di magnesio

Dopo aver visto a cosa serve il magnesio, è facile comprendere l’importanza di assumerlo nelle giuste quantità. La carenza di magnesio può avere diverse cause: si può manifestare a seguito dell’assunzione di determinati farmaci, in presenza di patologie intestinali oppure può essere determinata da una condizione di forte stress.

Oltre ad avere molteplici origini, ci sono anche diversi sintomi da carenza di magnesio che puoi provare a identificare. In particolare:

1. affaticamento eccessivo senza altra causa apparente;

2. crampi, dolori muscolari o tremori;

3. irritabilità o nervosismo, mal di testa e difficoltà di concentrazione.

Tuttavia, bisogna tenere presente che questi sintomi possono essere causati anche da altre condizioni e non indicano necessariamente una carenza di magnesio. Se sospetti che questa possa essere la causa, la cosa ideale da fare è rivolgerti al tuo medico e chiedere un esame del sangue per confermarlo.

Di quanto magnesio ha bisogno il nostro corpo?

La risposta è soggettiva, poiché il fabbisogno di magnesio per ogni persona va calcolato in base all'età, al sesso e ad altri fattori individuali.

Secondo l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA),(2) “L’integrazione del magnesio varia da individuo a individuo, a seconda di fattori quali età, crescita, attività fisica, gravidanza e allattamento, consumo di liquidi, esposizione allo stress, uso di farmaci e malattie. Sono state quindi calcolate stime del fabbisogno nelle persone sane, considerando condizioni di stabilità sostanzialmente costanti e rigorosamente standardizzate”.

Quanto magnesio assumere al giorno

La risposta è soggettiva, poiché il fabbisogno di magnesio per ogni persona va calcolato in base all'età, al sesso e ad altri fattori individuali. Secondo l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) (2), “L’integrazione del magnesio varia da individuo a individuo, a seconda di fattori quali età, crescita, attività fisica, gravidanza e allattamento, consumo di liquidi, esposizione allo stress, uso di farmaci e malattie. Sono state quindi calcolate stime del fabbisogno nelle persone sane, considerando condizioni di stabilità sostanzialmente costanti e rigorosamente standardizzate”.

In generale, il fabbisogno quotidiano di magnesio per i bambini va dai 120 ai 180 mg, per gli adulti si aggira attorno ai 370 mg, mentre per la quantità ideale di magnesio per le donne in gravidanza può arrivare ai 450 mg.

Quali sono gli alimenti ricchi di magnesio

Il magnesio è presente in un'ampia varietà di alimenti: dai legumi, come fagioli, piselli e ceci, alla frutta secca, ad esempio mandorle, noci e anacardi. Anche i semi di lino, zucca o sesamo rappresentano una preziosa fonte di magnesio, insieme alle verdure a foglia verde e altri ortaggi come broccoli, carciofi e cavoli.

Un’altra categoria di alimenti ricchi di magnesio sono i cereali, soprattutto quelli integrali che non sono sottoposti ai processi di raffinazione. Questo minerale si trova inoltre nel cacao, nel pesce azzurro e nei crostacei, nonché in latte e yogurt.

A cosa servono gli integratori di magnesio

Un’alimentazione equilibrata e varia dovrebbe essere sufficiente per fornire la quantità di magnesio di cui il tuo corpo ha bisogno. Tuttavia, la carenza di questo minerale è molto più comune di quanto possa sembrare. Una ricerca condotta in Francia su quasi 6.000 persone ha rivelato che il 77% delle donne e il 72% degli uomini avevano un apporto di magnesio inferiore a quello raccomandato (3).

Per assumere il fabbisogno corretto di questo minerale, è possibile fare affidamento agli integratori di magnesio, i quali aiutano a ridurre il senso di stanchezza e affaticamento che si prova a seguito di un’intensa attività fisica oppure durante la stagione calda. Se invece si sospetta una carenza di magnesio, è bene rivolgersi a uno specialista che possa suggerire un trattamento adeguato ed efficace.