5 consigli su come migliorare la concentrazione e la memoria
Adottare uno stile di vita sano e allenare le proprie capacità cognitive sono due fattori essenziali per sostenere la concentrazione e la memoria. Scopri tutti i nostri consigli per favorire le funzioni celebrali.
Attività fisica regolare, alimentazione varia ed equilibrata, buon sonno, relazioni sociali: seguire uno stile di vita sano ha un impatto positivo sia sul corpo che sulla mente. Si tratta del primo passo per allenare le nostre capacità cognitive ed è semplice, naturale e accessibile a tutti. Vediamo come migliorare la concentrazione e la memoria grazie a 5 semplici abitudini!
1) Praticare attività fisica regolare
L’esercizio fisico regolare favorisce una buona ossigenazione del cervello e stimola anche la formazione di nuovi neuroni(1). Nei bambini e negli adolescenti, l’attività fisica aiuta ad allenare attenzione, concentrazione e memoria, tutte facoltà che giovano anche al rendimento scolastico. Negli adulti e negli anziani, sessioni brevi di esercizio fisico intenso, come 15 minuti di bicicletta, contribuiscono attivamente a favorire la memoria, oltre a mantenere mobilità e motricità.
Lo yoga e i suoi benefici per la concentrazione
Oltre ai benefici fisici che può apportare, lo yoga insegna a concentrarsi sulle sensazioni e sul respiro, interrompendo il flusso dei pensieri. Così questa pratica riduce lo stress, il nemico per eccellenza di concentrazione e memoria. Inoltre, lo yoga favorisce il rilassamento, un sonno di qualità e una migliore ossigenazione cerebrale. Un’ottima attività per allenare memoria e concentrazione.
2) Seguire un’alimentazione equilibrata
L’importanza dell’alimentazione nello sviluppo e nel corretto funzionamento del cervello è ampiamente riconosciuta(2). Ma cosa mangiare per aiutare la memoria e la concentrazione? In generale, si consiglia di adottare una dieta equilibrata, ricca di proteine, vitamine, minerali, grassi buoni e zuccheri complessi. Per questo motivo la dieta mediterranea è indicata per preservare la salute del cervello, favorendone le funzioni cognitive e limitandone il declino.
I principi fondamentali di questo modello alimentare sono:
- Il consumo di cereali integrali, pesce, frutta e verdura;
- L’olio d’oliva come principale fonte di grassi;
- L’assunzione quotidiana di legumi, frutta secca, semi, yogurt e formaggi;
- La limitazione del consumo di carne;
- Il mantenimento di un apporto calorico giornaliero moderato.
Intervenendo sulle proprie abitudini alimentari e stabilendo un equilibrio tra quantità e qualità dei nutrienti essenziali che assumiamo, anche la salute del cervello e le capacità di concentrazione e memoria ne beneficeranno.
3) Dormire bene
Un buon sonno favorisce la memorizzazione delle informazioni e migliora la concentrazione. Durante la notte, il cervello organizza e classifica i ricordi della giornata, eliminando le emozioni associate a quei momenti e trattenendo le informazioni pure. Dunque, dormire bene, ma soprattutto dormire a sufficienza, aiuta a fissare i ricordi. Al contrario, dormire meno di 4 o 5 ore per notte può causare disturbi della memoria e difficoltà di apprendimento.
Ecco alcuni consigli per migliorare il sonno:
- Rispettare i propri ritmi e bisogni di riposo;
- Andare a dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora (possibilmente anche nel weekend);
- Evitare stimolanti, come caffè, tè o energy drink, dopo le ore 14;
- Fare attività fisica durante il giorno, scegliendo un orario non troppo vicino al momento di andare a dormire;
- A cena, optare per un piatto leggero e bilanciato;
- Non guardare schermi nelle ore prima di andare a dormire;
- Dedicare la serata ad attività rilassanti, come la lettura, l’ascolto di musica o la meditazione;
- Andare a letto ai primi segni di sonno, che possono essere sbadigli, occhi pesanti o bruciore agli occhi;
- Assicurarsi che la stanza sia buia, silenziosa e con una temperatura di circa 18°C.
4) Nutrire il cervello con i giusti alimenti
Strettamente legato a una dieta equilibrata, tra i consigli per provare a migliorare la concentrazione e la memoria, c’è la scelta dei giusti alimenti per nutrire il cervello. Negli adulti, i grassi buoni, come gli omega-3 e gli omega-6, sono nutrienti fondamentali per la memoria e l’apprendimento. In particolare, negli anziani gli omega-3 proteggono le cellule cerebrali e rallentano il declino cognitivo. Le principali fonti di omega-3 sono gli oli vegetali (olio d’oliva, di noci, di semi, di soia) e i pesci grassi, ad esempio tonno, sardina, sgombro, aringhe e salmone.
Inoltre, è importante tenere monitorati i livelli di colesterolo, facendo particolare attenzione a quello “cattivo” (LDL). Il controllo del colesterolo ha un impatto in termini preventivi anche sulla memoria: infatti, rappresenta un potenziale fattore di rischio nello sviluppo di malattie che impattano sulle capacità cognitive(3).
Le vitamine del gruppo B sono importanti per sostenere non solo il corretto metabolismo energetico, ma anche le funzioni psicologiche. Si possono trovare in fonti proteiche come maiale, pollame, pesce, uova, frattaglie, frutta, verdura, ceci e latticini.
Altri nutrienti utili per il normale funzionamento del sistema nervoso sono il magnesio e gli antiossidanti. Sono ricchi di magnesio i legumi, le verdure a foglia verde, la frutta secca, il cacao, i cereali integrali e i crostacei. Invece, gli antiossidanti sono contenuti in frutti rossi, tè verde, ginseng e in alcune verdure come barbabietole, carciofi, asparagi, broccoli, cavolo rosso e peperone giallo.
Lo sapevi che la caffeina può aiutare memoria e concentrazione?
Diversi studi(4) hanno mostrato che la caffeina contenuta nel caffè, ma anche nel tè e nel cioccolato, può avere un ruolo nel rallentare il declino cognitivo. Nelle linee guida europee (EFSA), si fa riferimento a una dose massima di 400 mg di caffeina al giorno per adulti sani, escluse le donne in gravidanza per cui la dose giornaliera massima scende a 200 mg(5). È importante ricordare che all’interno di questi dosaggi giornalieri bisogna considerare non solo la caffeina presente nel caffè, ma anche quella assunta con altre bevande, come ad esempio tè ed energy drink.
5) Allenare la memoria con tecniche di memorizzazione
Per memorizzare, il cervello svolge tre operazioni: acquisizione, immagazzinamento e recupero dell’informazione. Per facilitare questo processo, esistono diverse tecniche. Eccone alcune:
- Ripetere: ripetere o rileggere più volte stimola la memoria verbale, aiutando a fissare meglio le informazioni.
- Ascoltare: per esercitare la memoria uditiva può essere utile sentire ripetutamente le stesse informazioni, servendosi anche dell’aiuto di una registrazione.
- Scrivere: riscrivere più volte ciò che si vuole memorizzare aiuta a fissarlo nella mente.
- Disegnare e schematizzare: trasformare le informazioni in schemi, mappe, colori o immagini aiuta a visualizzarle e ricordarle più facilmente.
- Muoversi: alcune persone memorizzano meglio associando ciascuna informazione a un movimento (camminare, fare gesti…) o a una sensazione.
- Usare tecniche mnemoniche: rime, acronimi, abbreviazioni o frasi inventate aiutano a ricordare i concetti in modo più semplice.
- Metodo dei luoghi o “palazzo della memoria”: secondo questa tecnica, per ricordare meglio nuove informazioni è di aiuto immaginarle associate a un luogo familiare, come può essere una stanza o una casa. Così, ripercorrendo mentalmente il luogo, si “ritrovano” le informazioni memorizzate.
Adottando queste tecniche nel quotidiano potrai migliorare la concentrazione e la memoria, limitando le distrazioni ed evitando l’affaticamento mentale.
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