La tensione muscolare è un disturbo comune spesso causato da stress, postura scorretta o mancanza di movimento. Si manifesta con sintomi come rigidità e dolore localizzato. Scopri come alleviare la tensione muscolare attraverso dei pratici accorgimenti per ritrovare una sensazione di benessere.
La tensione muscolare, a differenza dei dolori muscolari, è una condizione caratterizzata da una contrazione prolungata e involontaria dei muscoli, che rende la zona del corpo interessata rigida e dolorosa al tatto e al movimento, soprattutto se il muscolo è sottoposto a resistenza. Può comparire dopo uno sforzo fisico intenso, ad esempio un allenamento impegnativo in assenza di un adeguato riscaldamento, e può durare dai 5 ai 10 giorni(1).
Tensione muscolare: sintomi tipici
I sintomi della tensione muscolare possono variare in intensità, ma spesso includono dolore localizzato, sensazione di irrigidimento o contrattura, difficoltà nei movimenti e mal di testa.
Dove si manifesta la tensione muscolare?
Questo disturbo interessa tutte quelle zone del corpo particolarmente esposte a posture scorrette e stress prolungato, come spalle, gambe e trapezio. Le forme più frequenti sono la tensione muscolare al collo e la tensione muscolare alla schiena.
Tensione muscolare: cause comuni
Come si è visto, le principali cause della tensione muscolare includono:
- Postura scorretta mantenuta a lungo: quando si adotta una postura sbagliata, si mantiene l’apparato muscolo-scheletrico in stato di stress e questo può causare tensione muscolare.
- Ansia e stress: la tensione muscolare da stress si verifica nel momento in cui lo stato emotivo ricade direttamente sul corpo, causando contrazioni muscolari involontarie.
- Uso eccessivo dei muscoli: un grande sforzo fisico, accompagnato anche da scarso riscaldamento iniziale o stretching finale, può portare tensioni muscolari.
Come alleviare la tensione muscolare: alcuni accorgimenti
Per alleviare la tensione muscolare, è possibile provare a seguire alcuni semplici rimedi pratici che favoriscono il rilassamento e migliorano il benessere generale.
1) Calore per stimolare la circolazione sanguigna
Applicare una fonte di calore sulla zona interessata aiuta a migliorare la circolazione sanguigna e a rilassare e allungare i muscoli. A questo scopo sono utili, ad esempio, borse dell’acqua calda, ma anche docce o bagni caldi, cuscini da riscaldare o sciarpe.
2) Automassaggio per favorire la decontrazione dei muscoli
Per favorire la distensione del muscolo, è possibile massaggiare delicatamente la zona contratta con i palmi delle mani o con le dita, a seconda dell’estensione dell’area interessata. Inoltre, può aiutare esercitare frizioni, percussioni delicate ed energiche o una leggera pressione sui punti più rigidi.
Se la tensione muscolare si verifica nella zona del collo, l’automassaggio più efficace prevede di posizionare entrambe le mani a destra e a sinistra della colonna vertebrale e tirare i muscoli in avanti delicatamente e lentamente(2). Invece, per alleviare le tensioni muscolari nella parte bassa della schiena, si consiglia di fare una gentile pressione con i pollici lungo la cresta iliaca e procedere verso le sue parti più esterne, partendo dall’osso sacro(3).
Se il dolore persiste o si hanno lesioni cutanee, è importante consultare un medico o un fisioterapista.
3) Stretching per allentare la rigidità
Oltre a fare una breve passeggiata, eseguire esercizi di stretching dolce favorisce la distensione dei muscoli e la riduzione della rigidità. In particolare, si consiglia di eseguire ogni ora 30 secondi di esercizi, che possono essere:
- Alzarsi in piedi, allungare le braccia sopra la testa e contrarre i muscoli addominali.
- Partendo da una posizione eretta con le gambe dritte, ruotare lentamente e fluidamente la testa e poi la schiena, abbassare le mani il più possibile e poi mantenere la posizione per 15-30 secondi.
- Mantenendo il busto dritto, appoggiare un piede su una sedia e poi esercitare una leggera pressione con la mano sulla parte bassa della schiena, dal lato della gamba appoggiata a terra.
- Da seduti, mettere le mani dietro la nuca, con i gomiti indietro, contrarre gli addominali e tenerli contratti.
- Da seduti, fare 2 o 3 respiri profondi allungando le braccia in avanti e sollevando leggermente le ginocchia.
Anche attività come yoga o pilates possono essere d’aiuto per mitigare i fastidi muscolari.
4) Respirazione profonda per rilassare il corpo
La respirazione contribuisce a ridurre gli stati ansiosi che spesso si riflettono sui muscoli. Infatti, oltre a favorire il recupero dopo situazioni stressanti, incrementa il senso di stabilità e centratura e migliora la regolazione emotiva, la qualità del sonno e la concentrazione(4).
5) Piante officinali per aiutare a ridurre l’infiammazione
In queste circostanze anche le piante officinali possono fornire un valido supporto. In particolare, risulta funzionale l’arnica per la tensione muscolare perché è caratterizzata da proprietà lenitive, antinfiammatorie e analgesiche, che offrono benefici in caso di disturbi muscolari o articolari.
Anche l’artiglio del diavolo è un valido alleato in caso di tensioni muscolari: possiede proprietà antinfiammatorie, spasmolitiche e antidolorifiche, specialmente a livello articolare.
Come prevenire la tensione muscolare: buone abitudini
Per prevenire la comparsa delle tensioni muscolari, può essere utile adottare alcune buone abitudini, come:
- Mantenere una postura corretta durante le attività quotidiane: ad esempio, quando si parla al telefono, si consiglia di tenere il collo e la schiena dritti.
- Fare pause regolari se si lavora molte ore seduti alla scrivania, davanti al computer: quando si sta seduti nella propria postazione di lavoro, si raccomanda di tenere la schiena ben appoggiata allo schienale, occupare l'intera superficie del sedile e regolarlo in modo che i gomiti formino un angolo retto e gli avanbracci siano orizzontali. Inoltre, è importante appoggiare i piedi ben distesi sul pavimento oppure su un poggiapiedi, tenere le spalle basse e rilassate, gli avambracci vicini al corpo e le mani allineate ai polsi, quando si usa la tastiera.
- Praticare attività fisica con costanza: oltre ad allenarsi, è importante prestare attenzione ai momenti prima e post allenamento. Prima di un’attività intesa, è fondamentale fare un riscaldamento adeguato, così come fare stretching quando si è terminata la sessione sportiva.
- Seguire un’alimentazione equilibrata, ricca di minerali come magnesio e potassio: sono diversi gli alimenti che possono essere utili in questi casi. Cereali integrali, frutta secca, verdura a foglia verde e legumi sono ricchi di magnesio, mentre banane, patate, cavoli e spinaci contengono buone quantità di potassio.
